「间歇性断食法」 2019 年最流行的减肥法,真的有用吗?

admin 9个月前 (12-29) 热点 152 0

减肥是个玄学——有些人饿著饿著就瘦了,有些人吃什么都长胖。不过有一种「减肥法」想要告诉你,如果你没饿瘦,很可能是你饿的方法不对,它就是:「间歇性断食法」。去年,它已经是 Google 的饮食类榜单十大热门,今年直接登上了榜首。



虽然间歇性断食法并不是一个新名词,但近年来,它在各行各界的名人代言、媒体报导、书籍课程下,就像滚雪球一般流行起来。从矽谷诸如 Twitter CEO Jack Dorsey ,到好莱坞明星 Jennifer Aniston 、Halle Berry,还有各界名流和生物骇客等等,都践行着间歇性断食法,并在社群媒体上推广这种饮食方式。



Jack Dorsey. 图片来源:Insider



不过它会不会像之前各类饮食热潮一样,只是被影响者营造出的流行噱头,或是又一次被科学光环覆蓋的健康骗局?



 



间歇性断食法为何这么受欢迎?

如果你还不太熟悉间歇性断食法(Intermittent fasting)的话,正如字面意思,它就是一种间歇性进食方式的通称。



和以往的饥饿减肥法不同,间歇性断食法的饮食方法包括在特定时间范围内进餐,或在另一段时间内完全禁食,也就是分为全天断食法和限时进食法两种。



图片来源:Getty Image



前者最开始为 24 小时断食,然后再 24 小时进食这样的循环方式,但这种方式比较极端,所以后来经过改良,大部分人会选择一周五天不断食,每周两天断食,在断食的两天内,允许消耗 500-600 的卡路里(含特定的营养成分)。



后者就是每天在有限时间内进食,一般是每天在相同时间断食 16 小时,其余 8 小时吃东西,这也是最受欢迎的一种方法。还有其它更弹性的方法, 例如 12 小时断食 12 小时进食等等。



像 Twitter 的 CEO Jack Dorsey,就是每天在 6:30 pm 和 8:30 pm 之间,只吃一顿饭。



为了防止脱水的风险,断食中可以根据自身的情况,在过程中喝水、咖啡、或茶等等。



图片来源:Shutterstock



而这样做的最大好处,对大部分人来说,就是减肥。毕竟间歇性断食法的本质,就是透过让人体的胰岛素有足够时间下降,进而让脂肪细胞释放其储存的糖以用作能量。



营养师 Sofia Cienfuegos 为了婚礼上美美的,提前三个月开始,每天禁食到下午 3 点,到晚上 7 点停止,第二天同样如此,三个月后,她顺利减掉了 10 磅。



近年来,越来越多研究都试图用科学来证明它的好处。



上周发表在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究,对 19 名超重的成年人进行三个月的测试,发现让他们每天仅在 10 小时的时段内进食,除了减少了约 3%的体内脂肪和 4% 的腹部内脏脂肪,还能降低胆固醇、降低血压。早在 20 世纪,实验室的大鼠早已被人类抓住先行一步,动物模型中也证实了这一点。



图片来源:The Healthy



研究还发现,禁食之所以起作用,可能与身体内的免疫细胞有关,当我们给身体一个良好的间歇期时,就有利于细胞修复和再生,以降低疾病风险,增加精力、延长寿命。鉴于类似研究,麻省理工学院的生物学家正计画开发一种药物,透过这类药能模仿出暂时性饥饿,进而促进人体里的细胞作用,以帮助癌症患者和从胃肠道感染的人康复。



此外,Forward 的医学负责人 Nate Favini 博士说道:



很多人告诉我,当他们禁食时,精力得到了改善,并且对周围的世界有了更深刻的注意和联系。



这倒也不奇怪,就像一只狮子一周没有进食了,本能会让他集中精力去做能获得食物的事。





对比起其它严格执行的饮食搭配和健身计画,禁食没那么多复杂的流程和配方,做起来相当地简单,这也是它红起来的重要原因之一。



所以越来越多人在一知半解下,为了理想的效果前去试探。那些口耳相传的益处,成了人们大胆尝试的盔甲。不过,很多人都忽视了背后的事情。



 



间歇性断食法,没想像中理想

我们必须要知道的是:



一,目前的研究几乎都是短期研究,很少有高品质的、超过一年的综合研究结果,上述间歇性断食法的长期益处和害处,并未得到准确的评估。



二,大部分研究都在动物身上进行,虽然有一定说服力,但 FDA 尚未批准任何在人体中使用模仿禁食药物的试验,人类的饮食规则复杂得多,由此直接推断对人类的影响还为时尚早。



三,间歇性饮食并非适合所有人尝试。特别是已经有一些健康问题的人,包括体重不足、有饮食失调史、患有肾脏疾病、糖尿病及低血糖患者,或怀孕、母乳喂养中,以及试图怀孕的人。





尽管长期以来,禁食一直是许多文化和宗教中的习惯(精神上更是如此),而且在远古时代,我们的祖先就几乎不可能一天三餐,更何况每餐都吃得饱饱的,很多人声称,这也是我们回归自然的方式。



但禁食在现代生活中,却也会引发很多健康问题。



比如禁食时间的长短,可能会让你经历不同程度的虚弱、迟顿、头痛、便秘、脱水。它算是一种高阶的健康管理策略,所以在此之前,身体需要具备一定的营养基础。



抛开间歇性断食法本身,人们可能还要考虑饮食在生活中的社群障碍。

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现代越来越多聚会、派对、郊游以及其它活动的环境下,禁食可能会影响人们的共处,增加更大的心理压力,造成社群孤立等问题,很多人就是在这些「不合群」的时刻败下阵来。



图片来源:Unsplash



2018 年的一项试验中,研究人员还对比发现,间歇性断食法法并不比在正常饮食中合理控制热量要好,它也只是体重管理的方式之一。长时间的食物缺乏或半饥饿状态,还容易使人在重新进食时暴饮暴食,进而助长不健康行为。



所以,在尝试间歇性断食法之前,最好先与医生或者营养师交谈。像那些企业高层、社会名流,周全的饮食计画背后,想必也有一个资深的营养师。



让这些专业人士透过评估你的病史、饮食习惯、目标等等,最后制定最适合你的间歇性断食法方式,才是正确的选择。



毕竟间歇性断食法的规则本身也是灵活的、因人而异的。



图片来源:Shutterstock



清醒处于每一次热潮

类似间歇性断食法这样的饮食热潮,已经不是第一次了。



去年 Google 饮食榜第一——生酮饮食,想让人们透过脂肪高比例、碳水化合物低比例来治疗疾病和减肥,却被发现会增加痛风、肾结石、骨质疏松等疾病的风险,并且复胖反弹很快。



与使用其他饮食方法对比后还发现,只要能使摄入的总能量降低,各种饮食方法都能让你变瘦。



很明显,今年,生酮饮食已经在榜单之外,悄无声响了。



生酮饮食食品. 图片来源:Flickr/Alpha



大部分流行文化都有一个历史阶段,追求某种健康生活的方式也在不同时代轮番演变。



上世纪热门的饮食方式之一就有 「卡路里限制」(caloric restriction),它和间歇性断食法有很多类似的地方,不过是要人们在所有时间都少吃。



当时「卡路里限制」引起了很多科学家的注意,只是也一直都是在动物身上实验。1991 年,终于有八位科学家进入了一个封闭的生物圈 2 号研究未来生态圈空间,这里食物非常不充足,也给研究者带来了一次绝佳的机会。



生物圈 2 号. 图片来源:UA Science



他们首次在人类身上测试「卡路里限制」,让 8 名成员每天在此都减少了 30% 的能量摄入。



2002 年这项研究的报告发布,结果显示,几乎所有人血压、血糖、胆固醇等指标都更健康,但身体却变得异常削瘦,还出现了一些对食物幻想着迷、易怒暴躁的心理问题。



成员之一罗伊・沃尔福德,他的体重从 150 磅(右)降到了 119 磅(左). 图片来源:Walford et al./The Journals of Gerontology Series A, 1 June 2002



所以身体其实是一个均衡的工厂,怎么和「它」友好相处,身体自己会告诉你答案。



就目前间歇性断食法的发展进度来看,它应该还不只是一时的热潮。



这项饮食方式正得到越来越广泛的推广。大量书名承诺它将「优化体重」「增强能量」「启动干细胞」「缓慢衰老」,还有一些间歇性断食法 app,都在试图跟踪你的禁食数据,毕竟,它也是价值 1890 亿美元的全球饮食行业蓬勃发展的一部分。



不过流行的好处也在于,科学家们将可以更多地了解各种禁食状态下的生物学机制,或许未来也可以透过间歇性断食法,能够发现一些最终促进人类健康的生物学成果。



图片来源:Shutterstock



不过当下很多结论还未确认,流行文化的宣传效应,成了社群媒体时代无形的浪潮,压倒了跟风的年轻人心中最后一根动摇的稻草。



但很多名人倡导的非正常的饮食模式,同样需要清醒辨别:他们所传达的内容,什么是为了偶像光环,什么又是真正的现实情况。



YouTube 上著名的素食主义者 Yovana Mendoza,不仅宣称饮食全素食,还尝试过 25 天的禁水,打造出环保自律的人设,但在今年 3 月,却被爆出私下吃肉。



接着,她迫于压力上传了 33 分钟的影片,告诉人们她并非要贬低素食,也不是弘扬肉食,事实上她因为极端饮食,身体出现了很多营养不足的问题,需要吃鱼、鸡蛋等食品来改善:「我正在听从自己的身体,学习适应饮食,在此之前,我承认没有做到对自我以及他人影响的良好判断。」



图片来源:Yovana Mendoza



所以,在健康面前,从来没有一个通用的答案。



如果你是某种饮食方法的适宜人群,想要尝试也不妨初体验一下,如果自己弄不懂,可以遵循医嘱。当然现实的答案是,很多节食者兴致盎然地开始,最后大部分都草草放弃。



毕竟很难有人这一辈子真的能坚持做到诸如每天 16 小时不吃东西。



图片来源:Getty Image



对于和身体息息相关的潮流来说,还是做个局外人比较看得清。



无论浪潮涌向哪,最重要的不是不吃,而是一直保持在舒适范围内的健康饮食。毕竟对于大部分普通人来说:吃对的食物,做对的运动,睡好心情好比什么都重要。



  • 本文授权转载自:ifanr

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